随着疫情防控形势进入常态化，我市高三及初中毕业班学生重返校园，特殊时期如何让学习们以强健的体魄迎接即将来临的中、高考，合理膳食非常重要。科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强抵抗力，它才是提高免疫力的基石。
所谓的“合理膳食”指每天进食的膳食种类应包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等这几类。要保证食物的多样性，平均每天12种食物，每周25种。每餐要注意主食粗细搭配，副食荤素搭配。多增加蛋白质供给，提高免疫力。畜肉类以瘦肉为好，还可适量补充维生素A，每周可吃1~2次动物肝脏。每天保证1个鸡蛋，它是最好的整蛋白食物。喝200~300ml的纯牛奶。平时要多吃深色绿叶蔬菜可以吃500g。三餐规律，两餐间隔4~6小时。
要做到合理膳食，还要进行“三减”，也就是减盐、减油、减糖。
1、减油方面——少订外卖，尤其是那些洋快餐炸鸡腿、炸薯片，少吃油炸食物如油条、麻花、辣条等，过油的菜地三鲜、锅包肉、溜肉段等。少外出就餐，少吃烧烤因为外面的饭店用的油都超标。另外就是那些瓜子、花生、以及各种坚果，它们都含很多脂肪，可以适量吃，不能多吃，否则热量蓄积，你会偷偷的变胖。烹调方式应以蒸煮炖为主。不吃野生动物，少吃冷荤食物。
2、减盐方面——少食用熟食肉类、午餐肉、鱼罐头、香肠等含盐多的加工食品。家里做菜时也要少放酱油。少吃咸菜、榨菜和酱制食物。应选择新鲜的肉类和蛋类。肉类吃多的话，盐也会超标。
3、减糖方面——不喝或少喝含糖饮料、果汁饮料、碳酸饮料。因为每100ml饮料中平均含有添加糖7g。平常觉得白开水不好喝，可喝点柠檬水、茶水。要足量饮水每天800~1500毫升左右。少吃添糖的加工食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，减少这些食物的摄入频率。烹调食物时尽量不用糖作调料。
另外就是要“良好习惯促三健”
1、健康体重——受疫情影响，学生们身体活动受到限制，能量消耗减少，从而使体重增加。因此，这期间不但要做到均衡膳食、饮食有节，还要利用有限的空间多运动：进行适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳、哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等，多做家务，如拖地、洗菜、切菜、洗衣服。减少久坐时间，每小时起来动一动，做到制动平衡。新型冠状肺炎流行期间，不要节食，不要减重。
2、健康口腔——每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。尽量使用含氟牙膏。餐后、食用零食后应及时用清水漱口，清除食物残渣。
3、健康骨骼——学生们晒太阳的机会少，身体内的维生素D会减少，建议可适量补充一些含维生素D的钙片。多喝奶，它被称为“天然的钙库”，也可以吃一些豆腐，因为它的制作过程里会添加一些钙。保证钙的摄入，促进骨骼健康。
此外，还想提醒学生们要注意按需备餐，珍惜食物，杜绝浪费，提倡分餐，使用公筷公勺。通过倡导“三减”的膳食行为，摒弃陋习，养成良好饮食习惯，形成安全、营养、节约的膳食方式，促进青少年体质健康。另外还要做到的是按时作息，早睡早起，睡眠充足。总之就是平衡膳食、适度运动、充足睡眠，保障生长发育的同时，提高自身免疫力。
供稿/预防保健科
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